¿Cuántas calorías tiene un plato de lentejas completo?

Las lentejas han sido por generaciones un plato estrella en los hogares chilenos y latinoamericanos. Económicas, rendidoras, sabrosas y nutritivas. Pero cuando alguien comienza a cuidar su alimentación o sigue un plan para perder peso, surge la clásica pregunta: ¿cuántas calorías tiene un plato de lentejas completo?

La respuesta no es tan simple como leer la etiqueta de un producto procesado. Las lentejas pueden ir solas, con arroz, zapallo, chorizo o incluso con huevo duro, y cada ingrediente cuenta. Así que vamos a desmenuzar este asunto con cucharón y precisión.

Las calorías de las lentejas cocidas solas

En su forma más pura —lentejas cocidas solo con agua y sal— aportan aproximadamente 165 calorías por cada 100 gramos. Esta cifra puede variar ligeramente según el tipo de lenteja y su grado de cocción, pero es una base confiable para calcular porciones.

Estas calorías provienen en su mayoría de carbohidratos complejos y proteínas vegetales, lo que convierte a las lentejas en una excelente fuente de energía duradera y en un alimento ideal para vegetarianos o quienes reducen el consumo de carne.

Qué pasa con los ingredientes extra

Muy pocas personas comen lentejas solas. Lo típico es agregarle arroz, verduras, zapallo, salchicha o chorizo. Y ahí es donde el contador calórico se vuelve más interesante.

Veamos una tabla comparativa de las versiones más comunes de este plato:

Comparación calórica de distintos tipos de platos de lentejas

Tipo de preparación	Calorías aproximadas por porción (250g)	Detalle de la preparación
Lentejas cocidas (100g)	165 kcal	Solo lentejas cocidas sin adiciones
Lentejas con arroz y verduras	300 – 350 kcal	Lentejas cocidas con arroz, zanahoria, cebolla y ajo (Brillante)
Lentejas con zapallo	270 – 330 kcal	Incluye zapallo camote, cebolla, ajo, y zanahoria
Lentejas con chorizo	400 – 500 kcal	Aumenta por la grasa del chorizo (20Minutos)
Lentejas con huevo duro	330 – 380 kcal	Aporta proteínas y grasas adicionales
Lentejas con arroz y chorizo	445 kcal	Plato completo con cereales, legumbre y embutido (FatSecret)

Como se ve, un plato de lentejas puede duplicar su valor calórico dependiendo de cómo lo prepares. El chorizo o la morcilla son los grandes culpables del incremento en grasas saturadas y calorías.

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¿Sigue siendo saludable un plato de lentejas?

La respuesta corta es sí. La larga también… si lo preparas con cabeza.

Las lentejas aportan una excelente cantidad de proteína vegetal, fibra soluble (que ayuda a reducir el colesterol), hierro, magnesio y ácido fólico. Son ideales para dietas vegetarianas, bajas en grasa o incluso para diabéticos, ya que tienen bajo índice glucémico.

Pero hay que tener ojo con los “acompañamientos”. Según el nutricionista español Luis Zamora, añadir embutidos como chorizo o morcilla puede anular parte del valor nutricional del plato al aumentar las grasas no saludables y las calorías vacías. Si bien el sabor mejora, desde el punto de vista nutricional, el plato se “degrada”.

Puedes revisar el análisis completo en esta entrevista en Cadena SER, donde se detalla cómo pequeños ingredientes cambian el perfil nutricional de un alimento tradicional.

¿Cuánto es una porción normal de lentejas?

Una porción estándar en Chile suele ser un plato hondo, lo que equivale aproximadamente a 250 a 300 gramos de lentejas cocidas con sus acompañamientos. Así, si cocinas un guiso clásico con verduras y un poco de arroz, probablemente estés consumiendo entre 350 y 400 calorías en esa porción.

No es una cifra exagerada, sobre todo considerando que aporta saciedad y te evita picar entre comidas.

¿Y si estás haciendo dieta?

Si estás buscando bajar de peso o simplemente cuidar tu salud cardiovascular, el truco está en controlar las porciones y ser selectivo con los ingredientes.

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Aquí van algunos consejos prácticos:

• Usa arroz integral en lugar de arroz blanco, suma fibra y reduce el impacto glucémico.
• Cambia el chorizo por proteína magra como pollo desmenuzado o huevo duro.
• Agrega más verduras para dar volumen sin aumentar calorías.
• Cocina con poco aceite (idealmente una cucharadita por persona).

Este tipo de decisiones hacen que el plato siga siendo sabroso, reconfortante y mucho más saludable.

¿Las lentejas engordan?

Como todo alimento, las lentejas no engordan por sí solas. Lo que genera aumento de peso es el exceso calórico sostenido en el tiempo. Si te comes una olla de lentejas con pan, arroz, chorizo y además repites, claro que sumas muchas calorías. Pero un plato bien balanceado, con lentejas, verduras y un cereal integral, puede ser perfectamente parte de un plan de alimentación saludable.

Y lo mejor: gracias a su contenido en fibra, te mantendrás satisfecho por más tiempo, lo que te ayuda a controlar mejor el hambre y los antojos.

¿Vale la pena incluir lentejas en la alimentación semanal?

Absolutamente. Por su perfil nutricional, su versatilidad y su bajo costo, las lentejas deberían estar al menos una vez por semana en la mesa de cualquier hogar chileno. Se cocinan rápido, combinan con casi todo y permiten alimentar a varias personas con poco presupuesto.

Además, si buscas reducir el consumo de carne, las lentejas son un excelente puente: aportan proteína, hierro y saciedad sin los efectos secundarios de los productos de origen animal procesado.

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En resumen: un plato de lentejas puede aportar desde 165 hasta 500 calorías, dependiendo de qué le pongas. La clave está en elegir bien los ingredientes y disfrutar de un plato que, por siglos, ha sido símbolo de nutrición, economía y sabor en nuestra cultura.

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Si te interesa aprender más sobre cómo balancear tus comidas, puedes revisar las Guías Alimentarias para Chile publicadas por la FAO junto al Ministerio de Salud.

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